Levage de kettlebells et gymnastique athlétique

Sur les méthodes d'entraînement des athlètes de kettlebell

V. I. Voropaev, Institut agricole de Voronej, du nom de K. D. Glinka

Résumé français de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1986 (Moscou : Fizkultura i Sport, 1986), p. 43–47 : le texte est une paraphrase, non une traduction ; les tableaux de données sont repris intégralement avec des intitulés français.

La compétition de kettlebell consiste à soulever un poids donné le plus grand nombre de fois possible ; le résultat dépend donc de l'endurance spécifique (de force). L'entraînement doit d'abord développer la capacité de travailler longtemps contre une résistance extérieure.

Volume et intensité

La littérature sur le kettlebell reprend à l'haltérophilie les définitions des deux indicateurs de charge : le volume est le poids total soulevé pendant une séance, l'intensité le poids moyen de l'engin. Le volume ainsi défini est acceptable, mais l'intensité nous apprend peu de chose. Prenons un athlète qui fait six séries d'arraché avec un kettlebell de 32 kg, à 60, 55, 50, 45, 40 et 35 répétitions. Son volume est de 9,120 kg pour 285 levers, et son « intensité » est de 9,120 : 285 = 32 kg.

En kettlebell, les 100 % doivent correspondre au nombre maximal de répétitions lors du dernier essai ou de la dernière compétition de l’athlète, et non au poids maximal. Supposons qu'un athlète ait arraché 110 fois à sa dernière compétition et qu'il s'entraîne avec le kettlebell de 32 kg en séries à 40, 60 et 55 % ; l'intensité de son travail d'arraché était alors de 59 %. Les pourcentages conviennent aussi à la planification de groupe, surtout avec des classes et des catégories de poids mélangées ; le signe % est en général omis dans les plans écrits.

Tempo

Le tempo doit lui aussi être planifié, car les expériences montrent qu'il influe fortement sur les résultats. On le classe en rapide (R), moyen (M) ou lent (L). Le tableau 1 donne les durées approximatives par cycle et le nombre de cycles par minute avec un kettlebell du poids de compétition ; elles varient d'un individu à l'autre, et les plans doivent en tenir compte.

Tableau 1. Tempo des exercices de kettlebell (secondes par cycle ; cycles par minute)

Une entrée indique le poids du kettlebell, l'intensité en pourcentage, le nombre de séries et la lettre du tempo. Si tout l'exercice est exécuté au même tempo, la lettre se place avant la première série. Les débutants comme les maîtres ont besoin d'un volume et d'une intensité planifiés ; les athlètes doivent donc apprendre à consigner leur charge dès les premiers jours.

Les mouvements de compétition, l'arraché et l'épaulé-jeté, s'exécutent d'ordinaire à tempo moyen. C'est le plus économique, le plus facile à contrôler, et il correspond au rythme respiratoire, si bien que la capacité de travail dure plus longtemps. Pourtant, un tempo constant entraîne l'adaptation et freine le progrès ; les expériences montrent qu'un tempo accéléré améliore les résultats. Le tempo se fixe normalement avec un métronome électrique, dont la fréquence des signaux a une plage plus large que celle d'un chronomètre ; les positions fixes, comme la poitrine et le dessus de la tête dans le développé, sont chronométrées sur le battement. Le coup de main s'acquiert en deux ou trois séances, après quoi le rythme interne de l’athlète maintient le tempo.

Le plan 1 est un plan hebdomadaire pour un athlète de classe II (82.5 kg) en période de compétition, avec un tempo accéléré.

• I. Développé alterné (moulin à vent), tirage explosif, arraché, dips lestés de 10–15 kg, épaulé-jeté, grimper à la corde, course légère de sept minutes.
• II. Arraché alterné, deux kettlebells à la poitrine, développé, extensions du dos sur un cheval de gymnastique avec 5–10 kg, arraché sans descente, course de 15 minutes.
• III. Développés de finition à partir du niveau du front, épaulé-jeté, soulevé de terre depuis une plate-forme avec 28–36 kg, développé couché, course de 20 minutes.
• IV. Arraché sans descente, épaulé-jeté, « good morning » avec une barre de 40–50 kg, squats, 20 minutes de basket-ball.

Diminution du poids

L'entraînement n'a d'effet que lorsque l'organisme atteint un certain état. Les observations suggèrent que, chez les athlètes, cela survient après une fatigue assez forte, lorsque le nombre de levers à tempo moyen a atteint 80 % du meilleur résultat individuel. Les levers antérieurs produisent peu d'effet mais prennent beaucoup de temps ; la méthode du poids décroissant est donc préférable : l'athlète effectue le maximum de répétitions avec un kettlebell lourd, puis, sans repos, avec un plus léger, et ainsi de suite. L'industrie ne fournit que des kettlebells de 16, 24 et 32 kg, mais on peut facilement changer leur poids :

• insérer des pièces de plomb par le bouchon de la base, ce qui ajoute 4–5 kg ;
• percer dans le corps des cavités de 3–6 cm de diamètre et les remplir de plomb, ce qui ajoute 5 kg ;
• boulonner une plaque de plomb en forme de base à travers trois ou quatre trous filetés, ce qui ajoute 10 kg.

Les expériences confirment le fort effet de ce mode. Les plans le signalent par le signe « < », par exemple (< 28, 24, 20, 16) 3, ce qui signifie trois séries après 3–4 minutes de repos. Le plan 2 est destiné à un athlète de classe I (82.5 kg) en période de compétition.

• I. Arraché, développé alterné et épaulés à la poitrine avec poids décroissants, « good morning », dips aux barres parallèles avec 15 kg, course variable de 1,500 m.
• II. Arraché et épaulé-jeté à partir de 36 kg en descendant, grimper à la corde, soulevé de terre et développé couché à la barre, basket-ball.
• III. Tirage explosif, développé à un bras, jonglage avec 16 et 24 kg pendant 15 minutes, arraché, développé couché, course de cross.
• IV. Développé à deux kettlebells, épaulé-jeté, arraché, squats à la barre, grimper à la corde, dips avec 15 kg au maximum, basket-ball.

Travail à la limite

La méthode « à la limite » développe elle aussi l'endurance de force : le kettlebell est soulevé le nombre maximal de fois, et l'exercice répété après repos. Elle est moins efficace que les autres mais ne doit pas être négligée ; on l'utilise dans toutes les périodes et elle est moins éprouvante.

N'utiliser qu'une seule méthode dans une séance est irrationnel, principalement à cause de la lourde charge psychologique. Toutes les méthodes doivent être combinées, comme dans le plan 3, pour un athlète de classe I en période de compétition.

• I. Développé alterné, épaulés de deux kettlebells, arraché, épaulé-jeté, grimper à la corde, basket-ball.
• II. Tirage explosif, arraché avec poids décroissants (36, 32, 28), développé à deux kettlebells, soulevé de terre à la barre, grimper à la corde sans les jambes à tempo lent, course.
• III. Développé gauche et droit (< 28, 24, 20), cinq séries, épaulé-jeté, tirage explosif, squats à la barre, développé couché, course variable de 2,000 m.
• IV. Développé alterné avec poids décroissants, arraché, « good morning », développés de finition, jeté-poussé depuis les chandelles, course de cross.

Un seul article ne peut montrer tous les aspects de l'entraînement au kettlebell, et certains points peuvent susciter des critiques, naturelles dans un sport qui ne fait que commencer à se développer. Les entraîneurs, les athlètes et les passionnés doivent continuer à chercher de meilleures méthodes.