Kugelhantelheben und Athletische Gymnastik

Zur Trainingsmethodik der Kugelhantelheber

W. I. Voropaev, Landwirtschaftliches Institut Woronesch, benannt nach K. D. Glinka

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1986 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1986), S. 43–47: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Datentabellen sind vollständig mit deutschen Beschriftungen wiedergegeben.

Wettkampf im Kugelhantelheben bedeutet, ein festes Gewicht möglichst oft zu heben, das Ergebnis hängt also von der speziellen (Kraft-)Ausdauer ab. Das Training muss zuerst die Fähigkeit entwickeln, lange gegen einen äußeren Widerstand zu arbeiten.

Umfang und Intensität

Die Kugelhantelliteratur übernimmt aus dem Gewichtheben die Definitionen der beiden Belastungskennwerte: Der Umfang ist das insgesamt gehobene Gewicht einer Trainingseinheit, die Intensität das Durchschnittsgewicht des Geräts. Der so definierte Umfang ist annehmbar, die Intensität aber sagt wenig aus. Nehmen wir einen Heber, der sechs Sätze Reißen mit einer 32 kg schweren Kugelhantel macht, mit 60, 55, 50, 45, 40 und 35 Wiederholungen. Sein Umfang beträgt 9,120 kg bei 285 Hebungen, und seine „Intensität“ ist 9,120 : 285 = 32 kg.

Beim Kugelhantelheben sollten 100 % die ‚maximale Wiederholungszahl’ im letzten Test oder Wettkampf des Athleten sein, nicht das Höchstgewicht. Angenommen, ein Heber hat bei seinem letzten Wettkampf 110-mal gerissen und mit der 32 kg schweren Kugelhantel in Sätzen zu 40, 60 und 55 % trainiert; dann betrug die Intensität seiner Reißarbeit 59 %. Prozentwerte eignen sich auch für die Gruppenplanung, vor allem bei gemischten Gruppen und Gewichtsklassen; das %-Zeichen wird in schriftlichen Plänen meist weggelassen.

Tempo

Auch das Tempo muss geplant werden, da Versuche zeigen, dass es die Ergebnisse stark beeinflusst. Man unterscheidet schnell (S), mittel (M) und langsam (L). Tabelle 1 gibt ungefähre Zeiten je Zyklus und Zyklen je Minute mit einer Wettkampf-Kugelhantel an; sie sind individuell verschieden, und die Pläne sollten das berücksichtigen.

Tabelle 1. Tempo der Kugelhantelübungen (Sekunden je Zyklus; Zyklen je Minute)

Ein Eintrag nennt das Gewicht der Kugelhantel, die Intensität in Prozent, die Zahl der Sätze und den Tempobuchstaben. Wird die ganze Übung in einem Tempo ausgeführt, steht der Buchstabe vor dem ersten Satz. Anfänger wie Meister brauchen geplanten Umfang und geplante Intensität, deshalb sollten Heber von den ersten Tagen an lernen, ihre Belastung aufzuzeichnen.

Die Wettkampfübungen, Reißen und Umsetzen und Stoßen, werden meist im mittleren Tempo ausgeführt. Es ist das ökonomischste, am leichtesten zu kontrollierende und passt zum Atemrhythmus, sodass die Leistungsfähigkeit länger anhält. Ein gleichbleibendes Tempo führt jedoch zur Anpassung und bremst den Fortschritt; Versuche zeigen, dass ein erhöhtes Tempo die Ergebnisse verbessert. Das Tempo wird gewöhnlich mit einem elektrischen Metronom vorgegeben, dessen Signalfrequenz einen größeren Bereich hat als eine Stoppuhr; feste Positionen, etwa Brust und Hochstrecke beim Drücken, werden auf den Takt abgestimmt. Der Kniff ist in zwei oder drei Einheiten gelernt, danach hält der ‚innere Rhythmus’ des Athleten das Tempo.

Plan 1 ist ein Wochenplan für einen Heber der Klasse II (82.5 kg) in der Wettkampfperiode mit erhöhtem Tempo.

• I. Wechselndes Drücken (Windmühle), Stoßzug, Reißen, Barrenstütz mit Zusatzgewicht von 10–15 kg, Umsetzen und Stoßen, Seilklettern, sieben Minuten lockerer Lauf.
• II. Wechselndes Reißen, zwei Kugelhanteln zur Brust, Drücken, Rumpfheben auf dem Turnpferd mit 5–10 kg, Reißen ohne Absenken, 15 Minuten Lauf.
• III. Abschließende Drückbewegungen aus Stirnhöhe, Umsetzen und Stoßen, Kreuzheben von der Plattform mit 28–36 kg, Bankdrücken, 20 Minuten Lauf.
• IV. Reißen ohne Absenken, Umsetzen und Stoßen, Rumpfbeugen mit einer 40–50 kg schweren Langhantel, Kniebeugen, 20 Minuten Basketball.

Verringerung des Gewichts

Training wirkt nur, wenn der Organismus einen bestimmten Zustand erreicht. Beobachtungen legen nahe, dass dieser bei Hebern nach ziemlich starker Ermüdung eintritt, wenn die Zahl der Hebungen im mittleren Tempo 80 % des individuellen Bestergebnisses erreicht hat. Frühere Hebungen bringen wenig Wirkung, kosten aber viel Zeit, deshalb ist die Methode des abnehmenden Gewichts besser: Der Athlet macht die maximalen Wiederholungen mit einer schweren Kugelhantel, dann ohne Pause mit einer leichteren und so weiter. Die Industrie liefert nur 16, 24 und 32 kg, doch das Gewicht lässt sich leicht ändern:

• Bleistücke durch den Stopfen im Boden einsetzen, das bringt 4–5 kg mehr;
• Hohlräume von 3–6 cm Durchmesser in den Korpus bohren und mit Blei füllen, das bringt 5 kg mehr;
• eine Bleiplatte in Form des Bodens durch drei oder vier Gewindebohrungen anschrauben, das bringt 10 kg mehr.

Versuche bestätigen die starke Wirkung dieses Regimes. In den Plänen wird es mit dem Zeichen „<“ markiert, zum Beispiel (< 28, 24, 20, 16) 3, das heißt drei Sätze nach 3–4 Minuten Pause. Plan 2 ist für einen Heber der Klasse I (82.5 kg) in der Wettkampfperiode.

• I. Reißen, wechselndes Drücken und Umsetzen zur Brust mit abnehmenden Gewichten, Rumpfbeugen, Barrenstütz mit 15 kg, 1,500 m Wechsellauf.
• II. Reißen und Umsetzen und Stoßen ab 36 kg abwärts, Seilklettern, Kreuzheben mit der Langhantel und Bankdrücken, Basketball.
• III. Stoßzug, einarmiges Drücken, Jonglieren mit 16 und 24 kg 15 Minuten lang, Reißen, Bankdrücken, Geländelauf.
• IV. Drücken mit zwei Kugelhanteln, Umsetzen und Stoßen, Reißen, Kniebeugen mit der Langhantel, Seilklettern, Stütz mit 15 kg bis zum Maximum, Basketball.

Arbeit bis zur Grenze

Auch die Methode „bis zur Grenze“ entwickelt die Kraftausdauer: Die Kugelhantel wird maximal oft gehoben, und die Übung wird nach einer Pause wiederholt. Sie ist weniger wirksam als die anderen, sollte aber nicht vernachlässigt werden; sie wird in allen Perioden eingesetzt und belastet weniger.

In einer Einheit nur eine Methode anzuwenden ist unrationell, vor allem wegen der großen psychischen Belastung. Alle Methoden sollten kombiniert werden, wie in Plan 3, für einen Heber der Klasse I in der Wettkampfperiode.

• I. Wechselndes Drücken, Umsetzen zweier Kugelhanteln, Reißen, Umsetzen und Stoßen, Seilklettern, Basketball.
• II. Stoßzug, Reißen mit abnehmenden Gewichten (36, 32, 28), Drücken mit zwei Kugelhanteln, Kreuzheben mit der Langhantel, Seilklettern ohne Beine im langsamen Tempo, Lauf.
• III. Drücken links und rechts (< 28, 24, 20), fünf Sätze, Umsetzen und Stoßen, Stoßzug, Kniebeugen mit der Langhantel, Bankdrücken, 2,000 m Wechsellauf.
• IV. Wechselndes Drücken mit abnehmenden Gewichten, Reißen, Rumpfbeugen, abschließende Drückbewegungen, Umsetzen und Nachdrücken vom Ständer, Geländelauf.

Ein Artikel kann nicht alle Seiten des Kugelhanteltrainings zeigen, und manches mag Kritik hervorrufen, was in einer Sportart, die sich erst zu entwickeln beginnt, natürlich ist. Trainer, Heber und Enthusiasten müssen weiter nach besseren Methoden suchen.